原子習慣

基本原理¶

聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前每一次敲擊。」潛伏之力的停滯期：努力並沒有白費，只是被儲存起來了。

別管目標，專注於系統就好¶

贏家跟輸家擁有相同的目標：每個奧運選手都想要奪金，但是直到持續追求微小改善的系統，才能達成目標
目標達成不過是短暫的改變：房間很亂，你設定目標要整理，過一陣的又變亂，因為造成房間變亂的系統（習慣）沒有改變
目標限制了你的快樂：「一旦達成目標，我就會快樂」，造成只有達到目標的那一刻快樂，但是實際上過程中每次的進度，即使只有一點點，也能讓你快樂

法則一讓提示顯而易見¶

習慣記分卡，察覺自身習慣¶

日本鐵道系統的「指差確認」：手指物體，喊出指令(P. 82)

出門前的檢查表

在筆記本上寫下幾點幾分做了什麼，好習慣標上 +，壞習慣標上 - ，不好也不壞的習慣，標上 =。寫一天下來，就能知道你的習慣

在生活中指差確認：

手指著餅乾，說出「我想要吃這塊餅乾，因為這可以讓我心情變好，其實我並不餓」
手指著待辦事項清單，說出現在要做的和下一件事情

執行意向 (P. 89)¶

寫下具體的行動計畫：

時間？
地點？
做什麼？

例如：

我會在早上六點，在房間內做伸展和囚徒健身 10 下
我會在吃午餐時，在桌子前一邊吃一邊看小說

習慣堆疊(P. 94)

寫下執行意向：做完目前的習慣之後，我會執行新的習慣

例如：

脫下上班穿的鞋子之後，我會立刻換上運動服
起床上完廁所、沖水後，我會先整理垃圾，最後洗手

每天晚餐的習慣堆疊：

煮晚餐時，我會順便備料其他的食材
吃晚餐時，閱讀小說（避免看新聞）。吃完晚餐之後，我會把菜瓜布放到洗臉盆
把鍋子和餐具洗乾淨後，我會刷牙
刷牙後，我會畫畫
畫完一張八開圖畫紙後，我會伸展
伸展後，我會準備睡覺

新習慣加進生活的適當位置：

在筆記本上寫下幾點幾分做了什麼
以及寫下每天一定會發生的事情：太陽升起、太陽落下、房間附近吵鬧

許多人選的提示太模糊。提示愈明確，時間地點和做什麼愈明確，愈能養成習慣：

模糊：午餐休息時，我會做十下伏地挺身（午餐前做運動？還是午餐後做？）
明確：當我闔上筆電、準備去吃午餐時(時間和提示)，我會在書桌旁(地點)做十下伏地挺身(做什麼)

佈置環境，提供視覺提示¶

如果桌上有一盤餅乾，我會抓起幾片開始吃，即使我不餓
吉他被塞在櫃子理，就很容易不練習。想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央
書櫃擺在房間角落，就很容易不閱讀
水果放在餐桌中央漂亮的大碗裡，不是塞在冰箱深處，就很容易多吃水果
想要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台的水龍頭旁

(P. 109) 提示如果愈多，一種習慣就會愈持久：

壞習慣：吸煙者的提示有開車(視覺提示)、看到路邊有人抽煙(視覺提示)、上班時有壓力(情緒提示)、吃完晚餐(時間提示)、牆上有禁煙標誌(視覺與情緒提示)
好習慣：想要多練習畫畫，則把素描鉛筆和水彩放在書桌桌最順手的地方(視覺提示)、優秀作品貼一整面牆(視覺提示)、甚至架設好畫架和畫板(視覺提示)、吃完晚餐到睡前的寂靜時刻(時間提示)

在新環境比較容易改變習慣(P. 111)，因為不用抵抗舊環境的提示：

去新的咖啡廳，比較能靜下心來讀書
重新整理房間，建立不同用途的專屬空間：工作專用區域、休息專用空間
「你不懂。我住在紐約市，我的公寓沒有比智慧型手機大上多少，每個房間都必須扮演多重角色」，把空間分割成活動區塊(P. 112)

有自制力＝擅長打造有紀律的環境¶

體重過重、吸菸或有毒癮，不是因為缺乏自制力，而是擅長建立有紀律的環境，讓自己不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制

常常一邊騎馬一邊抽煙，後來戒菸也不騎馬。一旦騎馬，又開始想抽煙
下午三點吃到很好吃的麵包(提示)，隔天同一時間就會想吃

惡習是自我催化的：

心情不好，於是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感覺不好
看電視讓你覺得提不起勁，於是你又因為沒有力氣做別的事而看更多電視
擔心自己的健康狀況，使你感到焦慮，於是抽煙來舒緩焦慮，而抽煙讓健康狀況更差，於是更加焦慮

減少接觸會誘發惡習的提示，讓提示隱而不見：

總是無法把一件工作好好做完(惡習)，就把手機(提示)留在另一個房間幾個小時
覺得自己不夠好，就停止追蹤會激發嫉妒心的社群帳號
浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房、收到儲藏室或送人
花太多錢上網買東西，就把購物網站書籤刪除，用程式封鎖購物網站
打太多電動，每次使用後就把插頭拔掉，主機收到櫃子裡

法則二讓習慣有吸引力¶

誘惑綑綁¶

把想要做的事和必須做的事綁在一起：(P. 134)

一邊閱讀程式設計書籍，一邊吃餅乾
健身休息時看推理小說一頁

習慣堆疊加誘惑綑綁：(P. 136)

做完「目前的習慣」之後，我會執行「需要的習慣」
做完「需要的習慣」之後，我會執行「想要的習慣」

想要吃餅乾，又需要閱讀 Laravel 官方文件

吃完早餐後，先閱讀 Laravel 官方文件一頁
閱讀 Laravel 文件一頁之後，我會理直氣壯的吃一片餅乾
讀完一頁，吃一片餅乾，以此類推

想要上網，又需要運動

打開 YouTube 首頁之後，我會推牆伏地挺身一百下
做完推牆伏地挺身一百下之後，我會開始看 YouTube

融入群體的誘人拉力¶

要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化：

報名健身房團體課程，更可能養成運動的習慣
參加爵士樂愛好者聚會，更有可能相信每天演奏爵士樂很正常

情緒連結習慣¶

與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力

創造動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事(正面感受)

上場打棒球前，執行拉筋與傳接球的特定儀式，幫助熱身並進入比賽應有的心理狀態
戴上耳塞，再開始運動

法則三讓行動輕而易舉¶

養成習慣需要的是頻率，而非時間¶

每天做運動，即使只做一下，會比一星期做兩天，每次做一百下更容易養成習慣
每天寫部落格，即使只寫一行，會比每星期寫一篇五千字文章更容易養成習慣

最小努力原則¶

讓好習慣輕鬆做到，讓壞習慣難以進行

重新設計工作空間，東西都能順手拿到
囚徒健身的優點是在自己的房間就能做，不需要到健身房舉槓鈴
反之，把 Wi-Fi 的變壓器收到櫃子最深處，就能減少上網時間
把啤酒藏到冰箱後面看不到的地方，就會喝得少
把社群媒體的 APP 從手機上移除，隔好幾個禮拜才再次下載登入

事先把環境準備好：

前一天晚上把鍋子和餐具洗好，食材都洗好切好放塑膠袋裡，比較能自己做早餐
把美術用具放在書桌隨手可得之處
即使只是把電視插頭拔起來並轉過去，也能讓你不看電視

兩分鐘法則¶

花兩分鐘做第一個動作(儀式化)，自動引導你一路做下去。一旦開始做，要繼續做下去就比較簡單。

把困難的事情改成兩分鐘版本

「每天睡前閱讀」改成「讀一頁」
「做三十分鐘瑜珈」改成「拿出瑜珈墊」
「用功讀書」改成「翻開筆記」
「把洗好的衣服摺好」改成「摺一雙襪子」
「跑三英里」改成「穿上慢跑鞋」
「寫一篇部落格文章」改成「隨便打字一行，不管打了什麼都刪掉」
「寫程式」改成「打開檔案，閱讀程式碼一行」

雖然看起來像是哄小孩的把戲，明知真正的目標是兩分鐘之後會持續進行，這樣好像在騙自己。這樣的話「不如真的只做兩分鐘」，時間到就停止，去做其他的事

習慣塑造：從不同難度的兩分鐘版本開始

健身：推牆伏地挺身一下(難度一)、腰部以下著地的伏地挺身一下(難度二)、膝蓋以下著地的伏地挺身一下(難度三)...以此類推

讓(壞習慣的)行動困難無比¶

承諾機制：用當下的選擇鎖定未來比較好的行為

把冰箱塞滿，讓自己不出門看到電視和報紙，待在房間專心讀書
買小包裝的零食，減少吃零食的機率
不帶錢包出門，就不會買東西
報名健身課程，並預繳全部費用
買一張一年後到東京的頭等艙機票，讓自己有動機學好日文

鎖定好習慣的一次性行動，讓好習慣自動化(P. 199)

買濾水器過濾水
使用較小的盤子減少攝取熱量
養一隻狗
搬到比較有社交互動的友善社區
買一張好床墊
安裝遮光窗簾
把電視搬出臥室
打疫苗
買一雙好鞋
買一張支撐性的椅子
取消訂閱電子報
關掉群組聊天通知
刪除手機上的遊戲和社群媒體 APP

法則四讓獎賞令人滿足¶

習慣追蹤器¶

一個罐子裡有 120 個迴紋針，打完一通推銷電話，就把迴紋針放到另一個空罐子裡
寫完一頁書，就把一根髮夾從一個容器移到另一個
做完一組伏地挺身，就把一顆彈珠從一個盒子放到另一個

習慣追蹤器：如果當天有做，就在月曆上打個勾。缺點：多負擔一種追蹤的習慣要養成

追蹤盡可能自動化
手動追蹤僅限最重要的習慣。一個就好，不要同時追蹤多個習慣
做完後立刻記下：做完「目前的習慣」之後，我會「追蹤習慣」(習慣堆疊)
- 講完一通推銷電話，我會移動一個迴紋針
- 在健身房完成一組訓練，我會記錄在健身日誌上
- 看完一遍英文電影 DVD 後，我會在月曆上寫下數字，代表累積到第幾遍

即使是頂尖運動員也會偷懶不想做。如何在習慣中斷之後回復：

不要錯過兩次：休息一天不運動，第二天就要繼續做，即使只做一下也好(兩分鐘法則)，這比成功運動更有益，能強化身分認同(我是身體健康、努力不懈的人)

追蹤的數字要小心，體重不是好的追蹤數字，每天運動的強度和次數、是否早睡早起等是更好的指標

問責夥伴¶

習慣契約(P. 237)：和教練簽下正式契約，每天都要運動，否則要給教練一百美元。簽字畫押

問責夥伴：

告訴別人你在減重
和別人約定好每天都要一起運動

進階策略如何從「A」到「A+」¶

找到自己的天命¶

什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 不是看自己愛不愛，而是你比別人更能處理這件事帶來的痛苦，或比較不會難過
什麼事情讓我忘記時間？
什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 金錢報償、訂閱人數或按讚數
什麼事情對我來說是自然而然的？
- 一下下就好，不要管別人是怎麼教你的，不要管這個社會告訴你什麼，也不要管其他人對你有什麼期待，捫心自問：「什麼事情讓我覺得自然而然？我在什麼時候感覺自己活著？我在什麼感覺自己是真實的？」沒有內在評斷，也不要取悅任何人；沒有事後諸葛，也不要自我批評，只有投入與享受的感覺。當你感覺真實無偽，就走在正確的方向上

組合出自己的主場：「呆伯特」作者史考特．亞當斯說：「我比多數人會畫畫，但絕對算不上藝術家；我的幽默程度不及沒能紅起來的脫口秀主持人，但我比多數人好笑...最後，再加上我的商業背景(曾在公司擔任工程師)，突然之間，我就有了沒幾個漫畫家可以理解的創作主題。」

執行難度恰到好處的任務¶

人類熱愛挑戰，但是必須有點難，又不會太難：

喜劇演員每年只增加一到二分鐘的表演(P. 262)
伏地挺身只比上週增加 10% 的次數

我們以為成功人士都擁有深不見底的無盡熱情，但是真正成功的人也會跟一般人一樣沒有動力，差別在於，儘管覺得厭倦無聊，他們還是設法繼續。在討厭、痛苦、筋疲力盡的時候還是挺身繼續。